如何保护膝盖和半月板运动、伤害膝盖的习惯

半月板是位于大腿和小腿之间的一块儿月牙形板状软垫。半月板起链接大腿骨和小腿骨的作用，保证了关节处的稳定性，通过传导身体的负荷保证身体的问题性，保护膝盖骨免受磨损。但是半月板是不可再生的。我们应该如何保护膝盖和半月板呢？当长时间高强度的运动时，膝盖关节处的磨损会变大，半月板的损伤也会变大，关节囊里就会产生积液。你知道伤害膝盖的习惯有哪些吗？下面老师就为你讲解讲解吧！

如何保护膝盖和半月板运动

1.下蹲训练

注意不要高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，而且即使在康复后期下蹲的时候也不要深过90°，可以选择坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防万一。下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量。

2.分腿下蹲

又叫做保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。

这个动作依旧要保证双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲的过深，膝关节不要深过90°。

3.单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌啊，腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲，但不要弯的过多，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

4.站立伸展小腿

面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍微向内转，确保小腿伸展。此姿势保持15—30秒，3组

5.脚跟滑动

平躺并将脚伸直，将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟与地面的接触，待完全弯曲后再将膝盖伸直恢复到原始姿势，15次/每组，2组。

伤害膝盖的习惯

1. 长期下蹲、跪坐

在我们做出下蹲、跪坐的动作时，膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长，便容易突出，然后发生断裂。

2. 长期手提重物

长期手提重物，导致身体负荷加重，继而半月板的受力也相应增加。研究显示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。

3. 经常爬楼梯、爬山

上楼梯时，我们的膝关节承受的压力约为体重的四倍，下楼梯时会增加到八倍，这也是为什么医生常说「下山比上山更伤膝盖」，这里说一下，老年人上下楼梯的时候尽量不要提重物，最好扶着扶手。

4. 过度运动

当运动量超过了身体能承受的最大范围，容易出现损伤。中老年人的半月板已经随年龄退化，更容易出现损伤。

半月板损伤的注意事项

1、半月板损伤后要避免膝关节的过度运动

2、避免做引起半月板关节疼痛的动作

3、避免关节着凉，避免症状加重

4、经过1-2月的保守治疗，症状还持续存在，对生活工作影响比较大的情况下，应该及时到医院做核磁共振，明确诊断以后，如果比较严重，应该做关节镜的微创手术来治疗，避免引起严重的肌肉萎缩、软骨磨损等不良后果

5、半月板损伤缝合后要固定4周，让半月板充分的愈合后再做复杂的动作

6、如果手术部分切除后，应该锻炼膝盖股四头肌的力量，力量恢复后，关节比较稳定，关节软骨则不容易出现严重磨损

7、注意避免做太剧烈、太暴力的动作，保护关节软骨，避免关节软骨进一步磨损、退变。