预备姿势—屈膝半蹲，脚尖点地，两臂后摆跳起过程—两臂上摆，脚尖用力蹬地，展体挺身，摆至最高点，空中略有停顿落地—屈膝缓冲，两臂控制平衡。

两侧收缩使脊柱后伸并仰头，一侧收缩使脊柱向同侧侧旋。上固定时使骨盆前倾。

深层肌肉多数起着稳定核心的作用，而竖脊肌就是后背非常重要的深层肌肉。